Есть или не есть? Глупые вопросы нутрициологу о вегетарианстве и мясоедении

На планете сейчас около 375 млн вегетарианцев — почти 5% человечества. В некоторых странах Европы это один из самых развивающихся трендов, а в России всего 1% людей причисляют себя к вегетарианцам, и каждый второй считает, что отказ от мясной пищи вредит здоровью.

Необходимо ли человеку есть мясо, чтобы его рацион был сбалансированным и содержал все необходимые нутриенты? Чем растительные белок и железо отличаются от животных? Какие риски может нести веганство? Ко Всемирному дню вегетарианства мы попросили нутрициолога, члена общественного объединения «Нутрициологи России» Светлану Евграфову ответить на самые распространенные вопросы о вегетарианстве и мясоедении. В материале рассказываем, как растительная диета влияет на организм взрослых и детей, почему употребление красного мяса важно ограничивать, какие практики полезно внедрять в повседневной жизни, чтобы снизить вред, наносимый планете животноводством, и как в будущем может измениться питание человека.​

— Необходимо ли человеку есть мясо, чтобы его рацион был сбалансированным и содержал все необходимые нутриенты?

Нет, без мяса можно составить полноценный рацион.

— А что касается продуктов животного происхождения в целом? Может ли рацион, основанный только на растительных продуктах, полностью закрывать потребность человека в необходимых микроэлементах?

Гипотетически да, это подчеркивают большинство международных и национальных организаций по здоровью.

Но, во-первых, это сложно без достаточного количества знаний и времени, а во-вторых, некоторые витамины и микроэлементы всё равно будут проседать, например, получить в достаточном количестве омегу-3 можно только из рыбы. Но, в принципе, веганский рацион можно сделать достаточно полноценным.

— Чем растительный белок отличается от животного? Нужно ли растительного белка больше, чем животного, чтобы восполнить суточную норму? Он усваивается как-то по-другому или точно так же?

Действительно, растительный белок хуже усваивается и имеет ряд недостатков‌. Однако он нужен абсолютно всем: растительные источники белка должны быть в рационе любого человека, и тут вегетарианцы дают фору мясоедам, ведь в бобовых (главном источнике растительного белка) не только сам белок содержится, но и множество других полезных компонентов: витаминов, минералов, клетчатки.

Растительный белок иногда называют неполноценным — не потому что он хуже животного, а потому что там не содержится всех незаменимых аминокислот сразу. Эту проблему легко решить, совмещая разные источники растительного белка, в которых также содержатся незаменимые аминокислоты. Просто в разных источниках — разные (например, при употреблении нута с рисом или чечевицы с гречкой мы также можем получить полный набор незаменимых аминокислот).

Для того, чтобы растительный белок из бобовых лучше усваивался, важно правильно их готовить (например, замачивать на длительное время или долго варить).

— Из каких растений проще всего получать белок?

Бобовые — лидер по количеству белка, особенно соя. Там белка больше, чем в мясе.

— Отличается ли железо, получаемое из растительной пищи, от железа, получаемого из мяса? Лучше или хуже оно усваивается? Что такое гемовое железо и необходимо ли оно человеку?

Да, гемовое железо из мяса усваивается лучше, чем негемовое из растительных источников, по нескольким причинам:

1. Форма железа. Гемовое железо находится в виде гемоглобина и миоглобина, что делает его более биодоступным для организма. Негемовое железо чаще всего представлено в виде ферритина или других форм, которые требуют дополнительных процессов для усвоения.
2. Кислотность. Желудочная кислота помогает растворять гемовое железо, облегчая его абсорбцию. Негемовое железо может требовать более сложных условий для усвоения.
3. Влияние других веществ. В растительных продуктах часто присутствуют фитаты и другие соединения, которые могут связываться с негемовым железом и препятствовать его усвоению. В мясе таких ингибиторов меньше, что способствует лучшему усвоению гемового железа.

Среди растительных источников богаче всего по содержанию железа бобовые (чечевица, фасоль, нут и соевые бобы), темные листовые овощи (шпинат, капуста, мангольд и другие зеленые листовые овощи).

Однако важно помнить, что дефицит железа (низкий ферритин в анализе крови) — это проблема далеко не только вегетарианцев, большая часть женщин и детей в РФ имеет пониженный уровень железа в крови, это общенациональная проблема‌. 

Отсутствие гемового железа в рационе может усугубить эту проблему, и решать ее необходимо только препаратами из аптеки под наблюдением врача (не питанием, не бадами), так что нельзя сказать, что только вегетарианство — причина железодефицита.

Часто вегетарианцы гораздо больше следят за такими показателями крови, как уровень железа или общего белка, поэтому они более своевременно решают проблему дефицитов, чем люди на стандартном типе питания.

— Какие риски может нести веганство? Какие показатели нужно отслеживать тем людям, которые придерживаются растительного питания, и нужно ли? Необходимо ли принимать какие-то добавки?

Люди на веганском рационе даже при грамотном его планировании рискуют в первую очередь получить дефицит витамина B12 (его просто нет в растительных продуктах), его рекомендуют употреблять в виде добавок.

Кроме того, повышены риски дефицита белка в целом, если рацион несбалансирован, железа, цинка, магния, кальция (главные источники кальция — молочные продукты, которые веганы также не употребляют), а также полиненасыщенных жирных кислот омега-3, как уже было сказано. Есть три вида омега-3 полиненасыщенных жирных кислот, два из них содержатся в растительных источниках (семена, орехи и масла из них), третий тип содержится только в рыбе и морепродуктах. Первые два типа могут частично трансформироваться в третий, но в недостаточном количестве (максимум 15%), так что на веганском рационе омеги точно недостает.

Что касается добавок омеги, то этот вариант не всегда оправдан: качество добавок невозможно проверить, и часто риски при их употреблении превышают пользу.

— Есть ли разница во влиянии растительного питания на организм взрослых и детей?

Только в том, что серьезные дефициты для детей могут повлиять на их рост и развитие, тогда как у взрослых — только на самочувствие и состояние здоровья. Если же рацион сбалансирован, то он вполне возможен и для взрослых, и для детей.

— Какая разница между красным и белым мясом? Сколько красного мяса допустимо употреблять, чтобы не повышать риск развития рака?

ВОЗ и МАИР (Международное агентство по изучению рака) относят продукты переработки красного мяса (ветчина, все виды колбас, сосиски, бекон) к канцерогенам группы 1, а красное мясо (говядина, свинина и т. д.) — к канцерогенам группы 2А. Продукты из группы 1 доказано канцерогенны для людей, продукты группы 2А — «возможно канцерогенны» (канцерогенность доказана только на животных). Так что и ту, и другую группу лучше ограничивать.

1-2 порции красного мяса в неделю для взрослых и 2-3 порции для детей вполне безопасно. 

В остальное время лучше употреблять белое мясо (мясо птицы) и рыбу (золотой стандарт — 2 порции рыбы в неделю), а также молочные продукты и яйца, если говорить о животных белках, и конечно все виды растительных белков.

— Почему переработанное мясо — канцерогенный продукт? И есть ли какое-то допустимое количество переработанного мяса, которое относительно безопасно употреблять?

МАИР пришло к выводу, что ежедневное употребление 50 г обработанного мяса повышает риск развития рака толстой кишки на 18%. Поэтому такие продукты относятся к 1 группе канцерогенов.

Это тот продукт, который лучше не включать в регулярный рацион (хотя эпизодически колбаса или бекон может попадать на стол, в этом нет проблемы, не стоит бояться никакой еды).

— Может ли растительное молоко заменить животное? Его можно считать полезным продуктом? Может ли оно чем-то навредить?

Главная проблема растительного молока — несоответствие по БЖУ с коровьим. Например, только соевое молоко может сравниться по белку с коровьим, все остальные виды растительного молока содержат крайне мало или почти совсем не содержат белка. Навредить такое молоко не может, но может создать ложное чувство, что такая замена адекватна. Важно читать состав, чаще всего это просто вода с небольшим количеством углеводов (рисовое молоко) или жиров (кокосовое молоко), белка там почти нет. Но если необходимости в дополнительном белке нет, и она удовлетворяется другими источниками, то растительное молоко — отличный продукт.

— Среди людей, которые придерживаются растительной диеты, есть мнение, что молоко вообще не нужно взрослому человеку и необходимо только детям и собственно детенышам животных в период грудного вскармливания. Что вы об этом думаете?

Не важно, что об этом думаю лично я, личное мнение вообще не имеет значения, если мы придерживаемся доказательного, научного подхода. Личное мнение — это самая низкая ступень в пирамиде доказательности, и даже если это будет мнение именитого врача или профессора, оно будет не более ценным и значимым, чем мнение соседки или подруги. Важно только то, что признано научным сообществом, что доказано качественными исследованиями и является научным консенсусом.

Если говорить об усвоении молока, то процент людей с лактазной недостаточностью невелик, а людей с аллергией на белок коровьего молока еще меньше (чаще всего эта аллергия бывает у детей и она с возрастом проходит). 

Для всех остальных людей молоко — абсолютно нормальный продукт, источник легкоусвояемого белка и лучший источник кальция, а если это кисломолочные продукты — то еще и источник кисломолочных бактерий‌ (к слову, в здоровом рационе кисломолочные продукты должны быть каждый день)‌. 

То, что молоко обладает какими-то уникальными свойствами, которые не позволяют ему нормально усваиваться или перевариваться, — миф. Это просто продукт, который в нашем ЖКТ расщепляется до макро- и микроэлементов: жиры молока расщепляются до жирных кислот и глицерина, белки молока расщепляются до аминокислот, углеводы молока расщепляются до глюкозы. Всё превращается в кирпичики, из которых организм строит другие молекулы, которые ему нужны, и нет таких компонентов молока, которые поголовно у всех хомо сапиенс бы не усваивались. Повторюсь, людей с недостаточностью фермента лактазы не так много (и для них существует безлактозное молоко), для всех остальных молоко не вредно, а напротив — полезно.

Однако без молока вполне реально питаться полноценно, главное — следить за кальцием в рационе.

— Действительно ли в будущем люди преимущественно будут употреблять в пищу искусственно выращенное мясо? В течение какого времени, на ваш взгляд, это может произойти?

Такие исследования ведутся, но не думаю, что в ближайшие лет 50 это станет повсеместным: они довольно дороги.

Скорее, большую популярность приобретут такие новые источники протеина, как протеин из насекомых: это более дешевое сырье, а по качеству белка такой продукт ничем не хуже мяса. 

Но проблема тут в том, что люди пока не очень готовы есть сушеных сверчков — даже в виде порошка, добавленного в муку.

— В лабораториях уже выращивают мясо из клеток. Какие еще перспективные разработки на данный момент существуют на рынке мясозаменителей? Какие из них наиболее вероятно могут начать массово производить и продавать по доступной цене? (Пока что альтернативы типа beyond meat стоят гораздо дороже самого мяса и не очень мотивируют отказываться от него).

Да, мясо типа бейонд мит пока дороже, и кроме как для вегетарианцев и веганов не представляет интереса для широкой аудитории, производство такого мяса сейчас сильно снизилось из-за низкой рентабельности. Надеемся на новые разработки, чтобы сделать его производство более доступным, а цену — сравнимую с мясом.

— Как вообще в будущем может измениться питание человека? Будет ли человечество отходить от животноводства и искать альтернативные источники белка? Или переходить на растительную диету?

Пока не вижу предпосылок для этого, если честно. Строить прогнозы — неблагодарное дело. Но мне пока вообще не видится реальным глобальный отход от животноводства.

— Какие практики полезно внедрять в свое питание, чтобы снизить вред, наносимый планете животноводством?

Животноводство, в частности экстенсивное сельское хозяйство, является экологически неустойчивым‌. Основными экологическими проблемами, связанными с продуктами животного происхождения, являются загрязнение окружающей среды и чрезмерное использование природных ресурсов: ископаемого топлива, воды и земли. В связи с этим снижение употребления мяса, если говорить о человеческой популяции в целом, это хорошая идея.

В Америке есть очень хорошая инициатива «Понедельник без мяса»‌. Цель акции — побудить людей отказаться от мяса хотя бы на один день в неделю и за счет этого сократить общее потребление мяса в стране на 15%.

Если такие практики будут применяться повсеместно, это снизит нагрузку на планету.

Кроме того, важно популяризировать идею растительных белков, особенно сои, а также альтернативного мяса, многие люди даже не подозревают, что фасоль — это отличный источник белка.

Ну и конечно здорово снизит нагрузку на планету снижение употребления мяса в пользу увеличения потребления рыбы. Употребление рыбы не только существенно снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний даже у людей с отягощенным семейным анамнезом по таким заболеваниям, увеличение рыбы в рационе на глобальном уровне также снизит общее потребление мяса, что положительно скажется на здоровье нашей планеты‌.